Melhores Exercícios para Trapézio: Fortaleça suas Costas
O trapézio é um dos principais músculos das costas, responsável pela movimentação dos ombros e pela estabilidade da coluna. Fortalecer esse músculo é crucial para melhorar a postura e prevenir lesões. Neste glossário, vamos explorar os melhores exercícios para trapézio que potencializam o desenvolvimento muscular e a força nas costas.
1. Encolhimento de Ombros com Halteres
O encolhimento de ombros é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar a parte superior do trapézio. Para realizá-lo, fique em pé segurando um haltere em cada mão. Mantenha os braços ao lado do corpo e, em seguida, eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo o trapézio no topo do movimento. É importante evitar movimentos bruscos e manter a postura ereta durante a execução.
2. Remada Curvada com Barra
A remada curvada é um exercício que além de fortalecer o trapézio, também trabalha as costas em geral. Para executá-lo, incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta, e puxe a barra em direção ao abdômen. Certifique-se de contrair o trapézio ao puxar a barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. A respiração deve ser controlada, expirando ao puxar e inspirando ao retornar.
3. Elevação Lateral com Halteres
A elevação lateral é um exercício que foca na parte lateral do trapézio, contribuindo para uma aparência mais definida. Para realizá-lo, segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados. É essencial controlar o movimento, evitando balançar o corpo.
4. Face Pull
O face pull é um exercício que trabalha a parte superior do trapézio e os músculos das costas. Utilize uma corda em uma polia alta, puxando a corda em direção ao rosto, com os cotovelos elevados. Esse movimento ajuda a melhorar a postura e é especialmente benéfico para equilibrar a musculatura da parte superior das costas.
5. Barra Fixa com Pegada Aberta
A barra fixa é um clássico que, quando realizado com pegada aberta, ativa intensamente o trapézio. Ao realizar a barra fixa, segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros e puxe o corpo em direção à barra. Mantenha a contração do trapézio no topo do movimento, controlando a descida. É um exercício desafiador, mas muito eficaz.
6. Shrug com Barra
O shrug com barra é um exercício específico para o trapézio. Fique em pé segurando uma barra na frente do corpo, com as mãos na largura dos ombros. Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços estendidos. Este movimento deve ser realizado de forma lenta e controlada, enfatizando a contração do trapézio no topo do movimento.
7. Remada Unilateral com Halteres
A remada unilateral com halteres é uma variação que permite trabalhar cada lado do trapézio individualmente. Apoie um joelho e uma mão em um banco, mantendo a coluna reta. Com a outra mão, puxe o haltere em direção ao quadril, contraindo o trapézio ao final do movimento. Esse exercício também ajuda a corrigir assimetrias musculares.
8. Prancha com Elevação de Ombros
A prancha com elevação de ombros é um exercício que combina estabilidade com ativação do trapézio. Na posição de prancha, eleve um braço de cada vez, tentando tocar o ombro oposto. Este movimento não só trabalha o trapézio, mas também fortalece o core, melhorando a estabilidade geral do corpo.
9. Puxada na Polia Alta
A puxada na polia alta é um exercício que trabalha a parte superior das costas, incluindo o trapézio. Sente-se em uma máquina de puxada com a barra em uma posição alta e puxe-a em direção ao peito, mantendo os cotovelos abertos e contraindo o trapézio. É importante manter uma postura ereta para maximizar a eficácia do exercício.
10. Levantamento Terra
Embora o levantamento terra seja um exercício para a musculatura total do corpo, ele também ativa de maneira significativa o trapézio. Com os pés na largura dos ombros, segure a barra no chão e levante-a, mantendo a coluna neutra. Ao final do movimento, os ombros devem ser puxados para trás, ativando o trapézio. Este exercício é fundamental para desenvolver força e estabilidade nas costas.