A dieta de 1200 calorias por dia é uma estratégia alimentar bastante popular para quem deseja perder peso de forma controlada e saudável. Ela consiste na ingestão diária de aproximadamente 1200 calorias, distribuídas entre as refeições do dia. No entanto, é essencial que esse plano seja nutricionalmente equilibrado, para evitar deficiências de nutrientes.
A seguir, você vai aprender como fazer essa dieta, o que comer, o que evitar, dicas importantes e um cardápio completo para começar hoje mesmo.
✅ Como Fazer a Dieta de 1200 Calorias
Para seguir essa dieta com segurança e eficácia:
- Planeje suas refeições com antecedência, para garantir equilíbrio e variedade.
- Distribua as 1200 calorias em 5 ou 6 refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e, opcionalmente, ceia).
- Priorize alimentos ricos em nutrientes e com baixa densidade calórica (poucas calorias por volume).
- Beba bastante água ao longo do dia (no mínimo 2 litros).
- Pratique atividade física leve ou moderada, sempre com orientação profissional.
Importante: esta dieta não é indicada para todos. Pessoas com condições médicas, gestantes, lactantes ou com necessidades energéticas elevadas devem consultar um nutricionista antes de iniciar.
🥦 O Que Comer na Dieta de 1200 Calorias
A chave para o sucesso é escolher alimentos naturais, ricos em fibras, proteínas magras e gorduras boas. Veja os principais grupos:
1. Vegetais e legumes
- Alface, espinafre, rúcula, couve, brócolis, abobrinha, cenoura, chuchu, berinjela, entre outros.
- Podem ser consumidos em grande quantidade, pois têm poucas calorias.
2. Proteínas magras
- Frango (sem pele), ovos, peixes (atum, sardinha, tilápia), carne magra (patinho, músculo), tofu.
- Iogurte natural desnatado, ricota e queijo branco magro.
3. Carboidratos integrais (com moderação)
- Arroz integral, aveia, batata-doce, inhame, quinoa, mandioca.
- Pães e massas integrais.
4. Frutas
- Maçã, banana, mamão, melancia, laranja, morango, pera, kiwi.
- Prefira frutas frescas ao invés de sucos, por causa da fibra.
5. Gorduras saudáveis
- Azeite de oliva (até 1 colher de sopa por dia), castanhas, amêndoas, linhaça, abacate (pequenas porções).
Não deixe de conferir: Calculadora de calorias: quantas ingerir por dia?
⚖️ Consumir com Moderação
Alguns alimentos são saudáveis, mas ricos em calorias. Devem ser incluídos com cautela:
- Abacate
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)
- Azeite e óleos vegetais
- Queijos
- Massas e pães, mesmo integrais
🚫 O Que Evitar na Dieta de 1200 Calorias
Evite alimentos que adicionam muitas calorias e poucos nutrientes ao cardápio:
- Frituras
- Refrigerantes e bebidas açucaradas
- Doces, balas, chocolates, sorvetes
- Fast food e embutidos (salsicha, presunto, linguiça)
- Alimentos ultraprocessados (bolachas recheadas, salgadinhos, produtos prontos congelados)
- Pães brancos e massas refinadas
📅 Cardápio da Dieta de 1200 Calorias (Exemplo)
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Café da Manhã (aprox. 250 cal)
- 1 fatia de pão integral
- 1 ovo mexido com azeite
- 1 fatia de mamão (100 g)
- 1 xícara de café preto sem açúcar
Lanche da Manhã (aprox. 100 cal)
- 1 banana pequena
- 1 colher de chá de chia
Almoço (aprox. 400 cal)
- 3 colheres (sopa) de arroz integral
- 1 concha de feijão
- 1 filé de frango grelhado (100 g)
- Salada verde com cenoura ralada e 1 colher de chá de azeite
- 1 laranja pequena
Lanche da Tarde (aprox. 150 cal)
- 1 iogurte natural desnatado (170 ml)
- 1 colher (sopa) de aveia
Jantar (aprox. 250 cal)
- Omelete com 2 ovos, espinafre e tomate
- 1 fatia de pão integral
- Chá de camomila (sem açúcar)
Ceia (opcional) (aprox. 50 cal)
- 1 fatia de melancia ou 1 xícara de chá sem açúcar
💡 Dicas para Manter a Dieta
- Monte marmitas ou porções prontas para evitar improviso.
- Evite pular refeições, isso pode causar fome em excesso.
- Use aplicativos para contar calorias e monitorar sua ingestão.
- Varie o cardápio para evitar monotonia e manter a motivação.
- Durma bem: o sono influencia diretamente o controle do peso.
- Evite restrições extremas – o equilíbrio é a base de uma dieta sustentável.
🧠 Conclusão
A dieta de 1200 calorias é uma excelente opção para quem busca emagrecer com saúde e desenvolver novos hábitos alimentares. Quando bem planejada, ela pode fornecer todos os nutrientes necessários para o corpo funcionar bem.
Lembre-se sempre: o ideal é contar com a orientação de um nutricionista, que poderá ajustar o cardápio às suas necessidades individuais e metas pessoais.